Emagrecimento rápido com o Jejum Intermitente

Quando o assunto é emagrecimento, surgem diversos mitos. O mais comum deles é a necessidade de comer muitas vezes ao dia. Essa questão até que tem uma lógica. A de que dividir as refeições do dia em pequenas refeições ameniza a fome nos horários das principais refeições. Primeiramente há de se destacar o fato de termos o medo de sentirmos fome. Por, favor, né? Por que desenvolveu-se esse pavor por sentir fome? Fome é um processo natural do corpo, assim como muitos outros. Quando você sente vontade de ir ao banheiro, você vai. Quando sente frio, se agasalha. Simples assim. Com a fome deveria ser do mesmo jeito. Sentiu fome, come. Não sentiu, não come! Mais importante do que os intervalos de alimentação é saber o que que comer.

Diversos estudos comprovam que alimentar-se de 3 em 3 horas não é tão eficaz para o emagrecimento assim como foi pregado ao longo dos anos. Isso porque comer várias vezes ao dia faz com que a glicemia no sangue suba drasticamente e, consequentemente, o corpo libere insulina para remover essa glicose excessiva da corrente sanguínea. Açúcar no sangue em excesso é tóxico e se ele continuar subindo a pessoa pode entrar em coma. Nesse momento, a menos que você tenha feito uma atividade física intensa, você está engordando, instantaneamente.

Praticar jejum intermitente baseia-se em limitar a ingestão de comida de forma programada de 12 a 24 horas. Essa prática tem sido cada vez mais disseminada, por gerar resultados rápidos e simples de serem alcançados.

O procedimento é muito prático, pois não é preciso regular calorias e pensar na dieta o dia inteiro. Os protocolos se tornam muito mais fáceis de serem aplicados, caso você seja ceto-adaptado, ou seja, esteja acostumado a se alimentar com alto consumo de gorduras e proteínas e baixo em carboidratos.

imagesNo decorrer do jejum então, como o corpo não está recebendo calorias, o organismo se desintoxica e queima gordura. O “modo de hibernação” é conhecido por todos, mas será que ingerir poucas calorias retarda mesmo o metabolismo para poupar energia?

O metabolismo inicia desaceleramento após  60 horas de jejum, mas acelera depois de 36 a 48 horas de jejum. A fome só surge de verdade após três dias sem comer, quando o principal recurso energético é o catabolismo. O catabolismo é quando a massa muscular é transformada em aminoácidos, que são utilizados como fonte de energia. É possível então concluir que o jejum de até 36 horas é seguro e não retarda o metabolismo.

A limitação calórica por um longo período de tempo pode desacelerar o metabolismo, mas no caso de um jejum bem executado isso não ocorre. A maneira de manter o metabolismo acelerado são os dias com maior ingestão de calorias que possibilitam manter os níveis de leptina elevados (a leptina regula a saciedade e é um dos hormônios de maior importância na regulação metabólica).

A prática de Jejum Intermitente é capaz de ter vários benefícios, tanto físico quanto psicológicos. Tais como:

  • Fazer jejum de 24 horas alternado elimina gordura, diminui a pressão arterial, melhora a sensibilidade à insulina e reduz o estresse oxidativo. Melhora a sensibilidade à insulina ajuda a combater a síndrome metabólica e a diabetes;
  • Acelera o organismo e auxilia a queima de gordura. O jejum é mais efetivo para emagrecer e melhorar a resistência à insulina do que comer várias vezes ao dia. Este estudo foi efetuado em mulheres jovens com excesso de peso e obesidade;
  • O jejum de 40 horas aumenta o hormônio de crescimento em cinco vezes;
  • Aumentar o período entre as refeições melhora a saúde mental;
  • Ajuda a diminuir os sintomas de depressão, como a confusão, raiva e a tensão.
  • A limitação calórica e o jejum induzem a autofagia (o processo de eliminação de toxinas, reparação e autodestruição de células). A autofagia é importante para manter massa muscular e atrasa os efeitos degenerativos do envelhecimento.
  • Previne a obesidade e doenças metabólicas. Mesmo ingerindo a mesma quantidade de calorias, o jejum melhora a tolerância à glicose, diminui a resistência à insulina e a inflamação.
  • A restrição calórica pode levar à diminuição da densidade óssea e do sistema imune. O jejum intermitente não obriga à restrição calórica e evita essas desvantagens;
  • Além de ser um método prático de restrição calórica, permite a desintoxicação, a recuperação de vários processos biológicos e tem benefícios de antienvelhecimento.

O Jejum Intermitente serve para qualquer pessoa?

O jejum tem benefícios, mas será que nosso organismo funciona melhor do que numa dieta saudável tradicional com 4 ou 5 refeições por dia? Essa pergunta é difícil de responder, pois não existem estudos suficientes para fazer essa afirmação.

Para quem é obeso, não gosta de fazer exercício físico, quer perder gordura e ficar mais saudável, o jejum pode ser uma boa alternativa. Mas para quem é saudável e faz exercício físico com regularidade, torna-se difícil dizer que o jejum é superior a um plano alimentar saudável. Ou seja, depende bastante do caso.

Para algumas pessoas é muito difícil controlar a fome durante um período de limitação calórica. Para quem tem muita dificuldade em ficar mais de 12 horas sem ingerir alimentos não há razão para sofrer tanto. A vantagem do jejum é que você faz o sacrifício no início do dia e depois tem mais liberdade para comer. Num plano de várias refeições é necessário fazer um controle de porções corretamente, pois caso contrário não haverá resultados.

Por outro lado, algumas pessoas preferem comer menos vezes e aumentar o tamanho das refeições, o que ajuda a seguir a dieta. Isso depende de cada um.

Abaixo, você confere algumas rotinas alimentares e de atividade física que incluem o Jejum Intermitente. Mas lembre-se, elas só podem ser adotadas sob orientação profissional.

Jejum de 16 horas com janela alimentar de 8 horas

Este é o método popularizado por Martin Berkhan, do LeanGains.com, e funciona da seguinte maneira:

  • Jejum de 16 horas (14 horas para as mulheres). Não comer e não beber calorias. Café, chá e outras bebidas sem calorias podem ser consumidas.
  • Janela alimentar de 8 horas, 10 horas para as mulheres.
  • Comer muita proteína, comer mais carboidratos e calorias nos dias de treino. Comer mais gordura e menos calorias nos dias de repouso.
  • A refeição pós treino é gigante, com cerca de 50% das calorias diárias.

Este método foi desenvolvido para praticantes de musculação que querem ter um corpo sarado enquanto ganham ou mantém massa muscular.

Jejum de 16 horas, 4 horas de proteínas e 4 horas à vontade

Este é o método de jejum intermitente foi popularizado pelo Jason Ferrugia no livro “Renegade Diet”.

  • Jejum de 16 horas. Tomar um ou dois cafés durante a manhã para controlar o apetite.
  • Quebrar o jejum com uma refeição pequena e rica em proteínas e gorduras, como uma omelete com 2 ou 3 ovos, alguns vegetais e uma água de coco.
  • Treino de musculação durante a tarde. O ideal é fazer o treino uma ou duas horas depois da primeira refeição.
  • Depois do treino comer uma ou duas refeições grandes.

Este método combina o jejum intermitente, dieta paleo e o carb backloading.

Jejum de 24 Horas

Este método simples é chamado de “Eat Stop Eat” e foi criado pelo Brad Pilon.

  • Fazer jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Pode começar o jejum quando você quiser, mas tem de ficar 24 horas sem comer.
  • Depois do jejum basta fazer uma refeição normal. Não tente comer mais do que normalmente.
  • Fazer exercício físico regular.
  • Este método é recomendado para as pessoas que não estão muito preocupadas com a composição corporal mas procuram os benefícios de saúde do jejum intermitente. Mas fica o aviso… Não é fácil ficar 24 horas sem comer.

Jejum diário de 20 a 22 Horas

Este método foi popularizado pelo Ori Hofmekler no seu livro “The Warrior Diet”.

  • Comer uma refeição gigante por dia, preferencialmente o jantar. A janela alimentar é de 2 a 4 horas.
  • Você pode comer um pouco de fruta e vegetais durante o dia, mas o mínimo de proteína até à refeição principal.
  • O exercício físico deve ser feito em jejum.

Fazer um jejum longo não é fácil e muitas pessoas contornam as regras e comem demais. Uns fazem o jejum sem comer, mas outros não aguentam e comem antes.

Jejum de 36 horas

Este método é similar ao Eat Stop Eat, mas tem uma duração maior.

  • Comer normalmente um dia, com o jantar como última refeição.
  • Fazer o jejum todo o dia seguinte.
  • Começar a comer 36 horas depois do início do jejum.

Por exemplo: Você acabou de jantar às 21 horas de segunda feira, faz jejum toda a terça feira e recomeça a comer às 9 da manhã de quarta-feira. É um jejum de 36 horas.

Este jejum extremo só é recomendado para pessoas que têm problemas de saúde e procuram ter os benefícios terapêuticos do jejum de longa duração. Não é fácil e não é recomendado para quem quer ganhar massa muscular. A maioria das pessoas não aguenta ir dormir com 24 horas de jejum em cima.

Como posso controlar a fome e perder mais gordura?

downloadAqui ficam algumas dicas para tornar mais fácil sua adaptação ao jejum:

  • Esqueça a “janela alimentar”. Fazer um jejum durante 16 horas é melhor do que um de 14. Apesar disso não vale a pena ter estresse para fazer mais duas horas. Ficar em jejum 4 a 7 horas depois de acordar é o ideal. Ouça o seu corpo e se precisar de comida, não espere mais.
  • Utilize a cafeína de forma estratégica.Um café na hora certa elimina o apetita e aumenta os benefícios de um jejum: estimula o metabolismo, suprime o apetite, aumenta os níveis de energia, melhora a concentração e aumenta a queima de gordura. Recomendo a beber dois cafés grandes ao longo do jejum e a evitar o consumo fora do jejum. Quanto menos tomar, mais vai sentir os efeitos.
  • Exercício moderadopara queimar mais calorias. Fazer uma caminhada rápida ou uma sessão de sprints de 15 minutos que já é o suficiente. Muitas pessoas fazem musculação em jejum, mas eu não recomendo.
  • Comeruma maçã ou uma banana para enganar a fome. Se ficar com muita fome antes da refeição você pode comer uma peça de fruta.
  • Refeições grandespara ganhar massa muscular. Se você quer ganhar músculo deve se lembrar que é necessário comer muito nas refeições depois dos treinos.

Como fazer Jejum intermitente?

shutterstock_96271259A melhor forma de adaptar o jejum intermitente a sua vida é seguir os seus desejos. Se você acorda sem fome, não tome o café da manhã. Evitar o café da manhã torna fácil fazer 16 horas de jejum. Se você está a viajar ou em outra situação onde não encontra alimentos saudáveis, não coma.

O jejum intermitente funciona melhor em pessoas com excesso de peso, mas não funciona tão bem em pessoas obesas. Funciona bem para ficar mais definido, mas não é a melhor forma de ficar extremamente definido. O mais importante é você queimar mais calorias do que consome. Se você seguir os planos de jejum e comer mais calorias do que consome, você não vai perder gordura!

Saber que pode fazer jejum quando lhe agradar é útil para quem quer manter ou ganhar massa, pois se torna mais fácil suprir às necessidades nutricionais.

Como eu faço o jejum?

Meu objetivo é perder gordura, quero ficar com um corpo mais sequinho. Então tenho praticado o protocolo de 18 horas. Eu faço assim, minha última refeição do dia é as 18 horas, Após esse horário não como mais nada. Apenas bebo água ou um chá se sentir necessidade. Mas geralmente fico bem. Não sindo nenhuma fome nem mal estar.

Ao acordar bebo imediatamente um copo de água morna com 1 limão orgânico espremido e vou fazer meu treino ou corrida e depois meditação. Essas atividades geralmente me causam bastante sede, então começo a beber bastante água. Para poder controlar a quantidade, eu coloco uma jarra de 1,5 litro ao meu alcance e abuso da quantidade.

Geralmente eu termino minhas atividades em 40 minutos. Então tomo um banho e parto para  minha mesa de trabalho e procuro beber o restante da essa água até 12h.

Meio dia em ponto eu completo 18 horas de jejum, então faço minha primeira refeição do dia. Geralmente dou preferência a uma omelete com muitos legumes refogados, salada de folhas e sementes.

As 13h eu volto a trabalhar e já recarrego minha jarra com mais um 1,5 litro de agua. Geralmente não sinto fome, então fico tranquila até 18h que é quando vou me alimentar novamente. Mas se eu sinto fome eu como alguma castanha ou chá com stevia.

E assim é feito todos os dias da semana. Aos fins de semana, normalmente eu tomo café, mas sempre preferindo refeições low carb.

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Um comentário sobre “Emagrecimento rápido com o Jejum Intermitente

  • Ola. Venho criando o hábito de tomar agua morna com limão em jejum e tem me ajudado e venho me adequado ao jejum intermitente.. Minha duvida é?
    água morna com limão não quebra o jejum?
    Grata

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